Aktywność fizyczna w ciąży – czyli czy jak mogę ruchem zadbać o swoje zdrowie i wspomóc rozwój maluszka?

Ponieważ trening w ciąży to temat który powoduje, że nadal wiele przyszłych mam jest zagubionych i nie wie co robić a czego nie, postaram się rozwiać wszelkie wątpliwości. Na podstawie artykułów naukowych, w tym Rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) z 2023 (które uważam że były niezwykle potrzebne i ważne w kontekście uświadamiania mam na temat aktywności ruchowej) udowodniono, że aktywność fizyczna kobiet w ciąży jest BEZPIECZNA i POTRZEBNA.

Autor artykułu: Magda Wójcik-Mróz

Zalecenia PTGiP odnośnie aktywności fizycznej w ciąży

PTGiP zaleca, aby kobiety w ciąży i połogu podejmowały aktywność fizyczną, dostosowaną do ich kondycji i zdrowia. Podkreślono również że umiarkowana aktywność w okresie ciąży niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych zarówno dla matki, jak i dla dziecka [1].

Kobietom w ciąży która jest fizjologiczna (przebiega prawidłowo) zaleca się MINIMUM 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, przez cały okres trwania ciąży. Najlepiej te 150 minut podzielić na 3 jednostki treningowe, po 50 minut, uwzględniając w tym także ćwiczenia rozciągające i oddechowe.

Czym jest umiarkowana aktywność?

Umiarkowany ruch to na przykład szybkie spacery, ćwiczenia wzmacniające z odpowiednim obciążeniem, pływanie, joga i ćwiczenia rozciągające, jazda na rowerze stacjonarnym. Najważniejsze jest uświadamianie że każda aktywność regularnie wykonywana jest lepsza od spędzania czasu w pozycji siedzącej.

Jakie są zalety regularnej aktywności ruchowej w ciąży?

Zalet aktywności fizycznej jest bardzo wiele. Wśród najważniejszych wymienia się :

• zwiększenie przepływu krwi przez macicę i łożysko w celu dotlenienia płodu,
• lepsza funkcjonalność układów krążenia i oddechowego,
• poprawa przemiany materii,
• zmniejszenie ryzyka zaburzeń postawy ciała i bólów pleców,
• zniesienie dolegliwości bólowych związanych z porodem (czego pozytywnym
  skutkiem jest czasami rezygnacja kobiety ze znieczulenia farmakologicznego),
• zmniejszenie ryzyka komplikacji oraz skrócenie czasu trwania samego porodu.

Ważną psychologicznie zaletą aktywności fizycznej jest to, że kobiety lepiej radzą sobie ze stresem i huśtawkami nastroju, a to z kolei prowadzi do utrzymania stabilności emocjonalnej- a pamiętajmy o tym że szczęśliwa mama to szczęśliwa rodzina. Dodatkowo noworodki matek, które były aktywne, osiągają wyższą punktację według skali Apgar [2].

Dowody naukowe wskazują również niezaprzeczalnie na fakt, że podejmowana w czasie ciąży aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności nie jest związana z: utratą ciąży, poronieniem, przedwczesnym porodem, przedwczesnym pęknięciem błon płodowych, śmiercią noworodka, jego niską masą urodzeniową, uszkodzeniami okołoporodowymi u kobiety czy indukcją porodu [3]. Ponadto ćwiczenia podczas ciąży mogą stanowić prewencję zarówno dla matki, jak i jej dziecka przed schorzeniami przewlekłymi, takimi jak: otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe itp.

Czy są jakieś przeciwwskazania do aktywności fizycznej?

Ocenę stanu zdrowia matki i przebiegu ciąży dokonuje lekarz prowadzący podczas badań i wywiadu. W przypadku braku powikłań lub przeciwwskazań położniczych czy ogólnomedycznych, przyszła mama dostaje zalecenia do aktywności ruchowej i jest informowana o korzyściach wynikających z aktywności w ciąży.

Należy mieć świadomość, że istnieją jednakże schorzenia położnicze, które zostały zakwalifikowane jako „wymagające konsultacji specjalistycznej w celu zindywidualizowania zaleceń co do aktywności fizycznej i zapewnienia bezpieczeństwa dla matki płodu”.

Według PTGIP są to:

• niewydolność szyjki macicy, szew okrężny, pessar,
• ciąża mnoga z ryzykiem przedwczesnego porodu,
• uporczywe krwawienia w 2 lub 3 trymestrze ciąży,
• łożysko przodujące po 26 tygodniu ciąży,
• poród przedwczesny zagrażający,
• pęknięty pęcherz płodowy,
• stan przedrzucawkowy,
• wewnątrzmaciczne ograniczenie wzrastania w obecnej ciąży. [1].

Nigdy się nie ruszałam, od czego powinnam zacząć i czy zaczynać teraz, kiedy jestem odpowiedzialna też za maluszka?

Każdy moment jest dobry żeby zacząć, trzeba tylko zrobić to z głową. Jeśli nigdy wcześniej się nie ruszałaś i prowadziłaś siedzący tryb życia 50 minut treningu na raz może być dla ciebie zbyt obciążające. Wtedy zaleca się rozpocząć od aktywności o niskiej intensywności. Są to na przykład pływanie czy spacery w krótkich sesjach 15-20 minut. Dążymy do tego aby stopniowo zwiększać ich długość i intensywność tak żeby dotrzeć do minimalnego poziomu aktywności czyli 150 minut tygodniowo.

W przypadku mam które prowadziły aktywność fizyczną o większej intensywności przed zajściem w ciążę i ciąża przebiega prawidłowo, mogą ją dalej kontynuować jeśli nadal jest dla nich komfortowa.

Podsumowując, według licznych badań aktywność ruchowa jest istotnym czynnikiem poprawiającym zdrowie i samopoczucie przyszłej mamy. W przypadku braku przeciwskazań medycznych i położniczych aktywność fizyczna w ciąży nie niesie za sobą zagrożenia i być wykonywana regularnie przez cały okres ciąży. Wpływa ona pozytywnie na funkcjonowanie poszczególnych układów i wspiera prawidłowy rozwój
dziecka.

Bibliografia

[1] Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie- Ewa Kwiatkowska1, Anna Kajdy2, Anita Sikora-Szubert3, Agata Karowicz-Bilińska3, Anna Zembroń-Łacny4, Kazimierz Ciechanowski1, Jarosław Krzywański5, Sebastian Kwiatkowski6, Tomasz Kostka7, Piotr Sieroszewski8, Anna Szumilewicz9

[2] AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I FORMY ĆWICZEŃ RUCHOWYCHU KOBIET W CIĄŻY -Czarnecki D.1,2, Skalski D. W.1,2, Graczyk M.3,2, Kindzer B.2, Jabłońska-Mazurek D. B.1,2, Rabcheniuk S. V.

[3] Yang X, Li H, Zhao Q, et al. Clinical Practice Guidelines That Address Physical Activity and Exercise During Pregnancy: A Systematic Review. J Midwifery Womens Health. 2022; 67(1): 53–68, doi: 10.1111/jmwh.13286, indexed in Pubmed: 34841649