Dieta czy trening – co jest ważniejsze, jeśli chcesz schudnąć i poprawić sylwetkę?

Autor artykułu: Patrycja Błaszczyk

Czy żeby schudnąć, lepiej zacząć ćwiczyć, czy najpierw zmienić dietę? A może trening nie ma większego znaczenia, jeśli najważniejszy jest deficyt kaloryczny?

W czwartym odcinku naszego podcastu rozmawiamy o tym z dwóch perspektyw: treningowej i dietetycznej. W rozmowie udział biorą Patrycja Błaszczyk – trenerka personalna w Prozdrowie Studio Treningu Medycznego w Słupsku oraz dietetyk kliniczny Bartosz Błaszczyk.

Czy można schudnąć bez treningu?

Tak.

Zmniejszenie masy ciała wymaga przede wszystkim odpowiedniego bilansu energetycznego. Jeżeli przez dłuższy czas dostarczasz mniej energii, niż zużywa Twój organizm, masa ciała może się zmniejszać również wtedy, gdy nie wykonujesz regularnych treningów.

To jednak nie oznacza, że trening jest niepotrzebny.

Sama redukcja kilogramów nie mówi nam jeszcze, co właściwie tracimy i jak zmienia się nasze ciało.

Osoba może znacznie schudnąć, a jednocześnie stracić część masy mięśniowej. Efekt? Liczba na wadze jest niższa, ale sylwetka nadal nie wygląda tak, jak dana osoba oczekiwała, a do tego może brakować jej siły podczas zwykłych codziennych czynności.

Trening siłowy to coś więcej niż sposób na odchudzanie

Jednym z najczęstszych błędów jest traktowanie ćwiczeń przede wszystkim jako narzędzia do „spalania”.

Tymczasem głównym zadaniem treningu siłowego jest coś zupełnie innego.

Regularny trening oporowy pomaga rozwijać i utrzymywać masę mięśniową, a to przekłada się zarówno na wygląd sylwetki, jak i codzienną sprawność.

Więcej siły może oznaczać między innymi:

• łatwiejsze wchodzenie po schodach,
• większą swobodę podczas podnoszenia i przenoszenia przedmiotów,
• większą sprawność w codziennych obowiązkach,
• poprawę możliwości fizycznych,
• bardziej wyraźny kształt sylwetki,
• większą pewność siebie podczas ruchu.

To właśnie dlatego Patrycja w swojej pracy na treningach dla kobiet ze Słupska nie skupia się wyłącznie na kilogramach.

Celem treningu jest stopniowe budowanie możliwości organizmu. Najpierw uczysz się wykonywać ćwiczenia, poznajesz swoje ciało i zaczynasz czuć się pewniej, a później możesz progresywnie zwiększać wymagania.

Dla wielu kobiet największą zmianą po kilku miesiącach treningu nie jest nawet liczba na wadze. Jest nią myśl: „Nie wiedziałam, że jestem w stanie zrobić aż tyle”.

Dlaczego waga stoi, mimo że ćwiczysz?

To jedna z najbardziej frustrujących sytuacji.

Zaczynasz trenować. Zmieniasz sposób odżywiania. Starasz się bardziej niż wcześniej.

Mija kilka tygodni, wchodzisz na wagę i… praktycznie nic się nie zmieniło.

Czy to oznacza, że trening nie działa?

Niekoniecznie.

Szczególnie na początku treningów siłowych zmiana masy ciała nie musi dokładnie odzwierciedlać tego, co dzieje się z sylwetką.

Możesz jednocześnie zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej i rozwijać mięśnie. Zmienia się również ilość magazynowanego w mięśniach glikogenu oraz związanej z nim wody.

Dlatego czasami masa ciała przez pewien czas pozostaje podobna, mimo że:

• zmniejsza się obwód talii,
• ubrania zaczynają leżeć luźniej,
• sylwetka wygląda inaczej,
• rośnie siła, poprawia się sprawność,
• lepiej czujesz się we własnym ciele.

I właśnie dlatego sama waga jest bardzo słabym narzędziem do oceniania efektów treningu.

Jak mierzyć efekty treningu zamiast patrzeć tylko na wagę?

Patrycja często zachęca swoje klientki, aby na początku współpracy zrobiły sobie zdjęcia sylwetki, a następnie po kilku tygodniach lub miesiącach wykonały kolejne w podobnych warunkach.

Dlaczego?

Bo zmiany, których nie zauważasz z dnia na dzień w lustrze, po dłuższym czasie mogą być bardzo wyraźne.

Warto obserwować jednocześnie kilka parametrów:

• obwody ciała – szczególnie talię i biodra,
• zdjęcia sylwetki – wykonane w podobnej pozycji, świetle i ubraniu,
• to, jak leżą ubrania – spodnie często pokazują zmianę szybciej niż waga,
• siłę na treningu – większy ciężar lub więcej powtórzeń to również progres,
• codzienną sprawność – rzeczy, które wcześniej męczyły, mogą nagle stać się łatwiejsze,
• samopoczucie i pewność siebie w ruchu.

Masa ciała może być jednym ze wskaźników, ale zdecydowanie nie powinna być jedynym.

Dwie kobiety mogą ważyć tyle samo i wyglądać zupełnie inaczej

Wyobraź sobie dwie osoby o podobnym wzroście.

Obie ważą 65 kilogramów.

Czy muszą wyglądać podobnie?

Absolutnie nie.

Jedna może mieć większą ilość masy mięśniowej, druga większy udział tkanki tłuszczowej. Pomimo identycznej wartości na wadze ich sylwetki i możliwości fizyczne mogą być zupełnie inne.

Dlatego porównywanie swoich kilogramów do koleżanki, osoby z Instagrama czy nawet własnej wagi sprzed wielu lat często nie ma większego sensu.

Znacznie ważniejsze jest pytanie:

Jak zmienia się moje własne ciało i co potrafię dzisiaj zrobić?

Chcesz „ujędrnić” ciało? Sama redukcja może nie wystarczyć

W języku potocznym bardzo często mówimy, że chcemy „ujędrnić” ciało.

W praktyce zazwyczaj chodzi o połączenie dwóch procesów: zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej oraz zbudowania lub utrzymania mięśni.

I właśnie tutaj dieta i trening zaczynają pełnić dwie różne, ale uzupełniające się funkcje.

Odpowiednio dopasowany sposób odżywiania pomaga kontrolować bilans energetyczny i dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Trening siłowy daje natomiast mięśniom bodziec do adaptacji.

Dlatego wykonywanie wyłącznie cardio i jednoczesne bardzo mocne ograniczanie jedzenia nie zawsze prowadzi do efektu sylwetkowego, którego oczekujesz.

Czasami warto zamiast dokładać kolejną godzinę na bieżni pomyśleć:

Czy moje ciało dostaje bodziec, dzięki któremu może stać się silniejsze?

A co z kobietami po 40. roku życia?

Wiele kobiet po czterdziestce mówi:

„Kiedyś mogłam jeść więcej”.

„Kiedyś łatwiej było mi schudnąć”.

„Teraz mam wrażenie, że wszystko odkłada się szybciej”.

Nie warto jednak całego problemu sprowadzać do hasła „zwolnił mi metabolizm”.

Z czasem może zmienić się cały styl życia.

Mniej chodzimy. Więcej czasu spędzamy w samochodzie i przy biurku. Częściej korzystamy z windy zamiast schodów. Pojawia się więcej obowiązków, zmęczenie i mniej spontanicznego ruchu.

U kobiet dodatkowe znaczenie może mieć okres okołomenopauzalny, który wpływa między innymi na samopoczucie, poziom energii i codzienną aktywność.

I właśnie dlatego trening siłowy staje się wtedy szczególnie wartościowym elementem dbania o siebie.

Patrycja zauważa, że wiele kobiet 40+ trafiających na trening personalny jest już bardzo świadomych tego, po co zaczynają ćwiczyć.

Nie przychodzą tylko po mniejszy rozmiar spodni.

Chcą mieć więcej siły, chcą dobrze funkcjonować przez kolejne lata, a przede wszystkim chcą czuć, że ich ciało nadal ma duże możliwości.

Trening siłowy kobiet w Słupsku – jak zacząć, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś?

Najtrudniejszy często okazuje się pierwszy krok.

Nie musisz wiedzieć:

• jakie ćwiczenia wybrać,
• ile serii wykonać,
• jak dobrać ciężar,
• czy ćwiczysz poprawnie,
• kiedy zwiększyć obciążenie,
• jak połączyć trening z odchudzaniem.

Właśnie po to jest trener.

Patrycja prowadzi treningi personalne dla kobiet w Prozdrowie Studio Treningu Medycznego w Słupsku. Pracuje szczególnie z kobietami, które chcą rozpocząć trening siłowy, ale brakuje im doświadczenia i pewności, jak robić to dobrze.

Trening nie musi rozpoczynać się od bardzo ciężkich ćwiczeń.

Najpierw można nauczyć się podstaw, dobrać odpowiednie obciążenie i stopniowo budować pewność siebie.

Z czasem ciężary rosną.

Ćwiczenia stają się trudniejsze.

A Ty zaczynasz odkrywać, że możesz zrobić znacznie więcej, niż zakładałaś na początku.

Czy trening siłowy wystarczy, jeśli nie dbasz o dietę?

Jeżeli Twoim celem jest wyłącznie poprawa siły i sprawności, możesz zauważyć progres treningowy nawet bez idealnego sposobu odżywiania.

Jeżeli jednak oprócz tego chcesz zredukować tkankę tłuszczową, poprawić skład ciała i stworzyć dobre warunki do regeneracji oraz rozwoju mięśni, sposób odżywiania zaczyna mieć bardzo duże znaczenie.

Jednym z kluczowych elementów jest między innymi odpowiednia ilość białka.

Nie oznacza to jednak, że musisz od razu kupować odżywkę białkową.

Jak podkreśla w rozmowie dietetyk Bartek, białko można dostarczać między innymi poprzez:

• nabiał,
• chude mięso,
• rośliny strączkowe,
• inne odpowiednio dobrane produkty spożywcze.

Dobra dieta nie powinna być krótkim okresem zaciskania zębów.

Jej największą wartością jest wypracowanie sposobu odżywiania, który będziesz potrafiła utrzymać również wtedy, kiedy zakończysz redukcję.

Bo schudnąć to jedno.

Utrzymać efekty przez kolejne lata to zupełnie inne wyzwanie.

Od czego zacząć odchudzanie? Plan minimum też ma sens

Nie każda osoba jest od razu gotowa na trzy treningi w tygodniu.

I to jest w porządku.

Bartek w pracy dietetycznej często rozpoczyna wtedy od prostego zwiększenia codziennej aktywności – na przykład większej liczby kroków – a dopiero później zachęca do wprowadzenia treningu oporowego.

Podobna zasada sprawdza się na sali treningowej.

Nie musisz od pierwszego tygodnia trenować jak osoba z kilkuletnim doświadczeniem.

Najważniejsze jest rozpoczęcie procesu, który jesteś w stanie kontynuować.

Dwa regularne treningi wykonywane przez wiele miesięcy będą miały większą wartość niż bardzo ambitny plan realizowany przez dwa tygodnie.

Dieta czy trening? Najlepszych efektów nie trzeba wybierać

Jeśli jedynym celem jest zmniejszenie liczby na wadze, podstawą będzie odpowiednie odżywianie i bilans energetyczny.

Jeżeli jednak chcesz jednocześnie:

• schudnąć,
• zbudować silniejsze ciało,
• poprawić wygląd sylwetki,
• zachować mięśnie,
• mieć więcej siły,
• lepiej funkcjonować na co dzień,

trening i odżywianie powinny się uzupełniać.

Nie musisz przy tym robić wszystkiego idealnie od pierwszego dnia.

Możesz zacząć od pierwszego treningu.

Od spacerów, uporządkowania jednego posiłku czy konsultacji z trenerem lub dietetykiem.

Najważniejsze, żeby zamiast kolejnej krótkiej „akcji odchudzanie” stworzyć sposób dbania o siebie, który będzie możliwy do utrzymania przez lata.

Szukasz trenerki personalnej w Słupsku?

Jeżeli chcesz rozpocząć trening siłowy, stać się silniejsza i przekonać się, jakie naprawdę masz możliwości, możesz umówić się na trening z Patrycją w Prozdrowie Studio Treningu Medycznego w Słupsku.

Patrycja pomaga kobietom, które chcą ćwiczyć siłowo, ale nie wiedzą jeszcze, jak zacząć i jak bezpiecznie rozwijać swoje możliwości.

Nie musisz być „w formie”, żeby przyjść na trening.

Trenujesz właśnie po to, żeby tę formę zbudować.

Posłuchaj całego odcinka

Temat diety, treningu, redukcji masy ciała i budowania silnej sylwetki rozwijamy szerzej w czwartym odcinku podcastu Prozdrowie.

W rozmowie udział biorą Patrycja Błaszczyk – trenerka personalna z Prozdrowie Studio Treningu Medycznego w Słupsku oraz dietetyk kliniczny Bartosz Błaszczyk.