Dlaczego warto zacząć ćwiczyć i jakie korzyści daje regularny ruch?

Nadszedł nowy rok a wraz z nim wielu z nas przygotowuje swoje noworoczne postanowienia. Czy jednym z twoich jest regularny ruch? Jeśli nie, postaram się w tym artykule przekonać cię jakie pozytywne skutki możesz odczuć, gdy zaczniesz zdrowo się ruszać i jaki będzie miało to wpływ na twoje dalsze życie. Zapraszam do lektury.

Autor artykułu: Magda Wójcik-Mróz

Zadbanie o zdrowie serca i układu krążenia

Z danych statystycznych nadal wynika że najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce są choroby układu krążenia- obejmując zawały serca, udary i niewydolność. Najczęściej wynikają one z niezdrowego trybu życia, niewłaściwej diety i BRAKU RUCHU. Jak podaje NFZ ¹ co czwarty dorosły jest otyły, a z tego ponad 10% osób po 70 roku życia ma niewydolność serca.

I rozwiązanie tego problemu jest tylko jedno – ruch. Badania pokazują, że aktywni fizycznie dorośli mają znacząco mniejsze ryzyko chorób sercowo-metabolicznych, a większe dawki aktywności wiążą się z jeszcze większym spadkiem ryzyka. Regularna aktywność fizyczna poprawia pracę serca, zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu (HDL), obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, takich jak zawał czy udar. Co więcej regularne ćwiczenia obniżają ryzyko zgonu o około 20–30% ².

Mniejsze ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe

Ruch chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi, ponieważ działa na wiele układów organizmu jednocześnie. Choroby które w głównej mierze są zależne od ruchu to:

Cukrzyca typu 2

Mniejsze o nawet 40-60% ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Podczas ruchu mięśnie zużywają glukozę bez potrzeby nadmiernej produkcji insuliny co wspomaga regulację gospodarki cukrowej. Dodatkowo wrażliwość komórek na działanie insuliny zwiększa się i utrzymuje nawet przez 24h. Efekt- niższy poziom cukru we krwi.

Nadciśnienie

Umiarkowana aktywnośćpoprawia profil lipidowy krwiobniżając poziom złego cholesterolu LDL a podwyższając ten dobry HDL. Dodatkowo ruch poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i obniża tętno spoczynkowe.

Osteoporoza

Poprzez uprawianie aktywności w naszych kościach aktywują się komórki budujące tkankę kostną osteoblasty. Aktywując się pod wpływem dodatkowego obciążenia powodują zagęszczenie kości i zwiększenie jej wytrzymałości. Osoby ćwiczące mają nawet o 40% wyższą gęstość kości, a ryzyko złamań spada o około 60%.

Nadwaga i otyłość

Regularna aktywność ułatwia kontrolę masy ciała. Wzrasta tempo naszego metabolizmu poprzez wzrost poziomu masy mięśniowej ciała, która potem zużywa kcal podczas aktywności. Wpływa także na poziom leptyny i greliny, czyli hormonów sytości i głodu. Dzięki temu spada poziom tkanki tłuszczowej trzewnej (tej upośledzającej pracę narządów wewnętrznych) i zmniejsza się ryzyko otyłości brzusznej, a jest ona najbardziej niebezpieczna.

UWAGA! Czy wiedziałaś że nawet ~7 000 kroków dziennie może znacząco obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci, chorób serca, cukrzycy, depresji i demencji.

Poprawa zdrowia psychicznego i emocjonalnego, zmniejszenie ryzyka depresji

Kiedy zaczynamy ćwiczyć nasz organizm startuje z produkcją endorfin, serotoniny i dopaminy. Są to substancje które wpływają na nasze samopoczucie, dzięki którym poprawia się nasz nastrój i zmniejsza się odczuwanie stresu. Działają jak naturalne antydepresanty, dlatego pojawia się coraz więcej badań które pokazują że ruch znacząco obniża objawy depresji i lęku w różnych grupach wiekowych ³. Aktywność fizyczna wpływa również na obniżenie poziomu kortyzolu (głównego hormonu stresu) dzięki czemu obniża się poziom przewlekłego stresu naszego organizmu. To wpływa także na regulację snu, którego ilość sama w sobie jest kluczowa dla naszego zdrowia psychicznego.

Większa siła fizyczna i wydolność, przez co zachowujemy sprawność i zdrowie na długie lata.

Kiedyś mówiło się „robię formę na lato”. Dziś już wiemy że regularny ruch pozwala zachować formę na długie lata, a to jest celem każdego z nas – żeby żyć długo i szczęśliwie w zdrowiu. Dlatego wprowadzenie aktywności w nasze życie codzienne jest tak ważne, bo ruch działa wiele dobrego dla nas i naszego ciała.

1. Poprzez ćwiczenia wzmacniamy nasze mięsnie i kości dzięki czemu stajemy się silniejsi. A siła jest nam potrzebna żeby wstać z krzesła, wejść po schodach czy nieść zakupy. Przez spadek siły tracimy niezależność a czynności życia codziennego stają się trudniejsze.
2. Ruch zwiększa naszą wytrzymałość i podnosi poziom energii. Poprawia się praca serca i układu krążenia, zwiększa się nasza odporność na różne choroby. Mamy więcej chęci do życia.
3. Mięśnie głębokie, kiedy są wzmocnione, stanowią dla nas zabezpieczenie ponieważ zwiększają naszą stabilizację i nie grozi nam upadek, kiedy idziemy ośnieżonym chodnikiem.

Dodatkowo badania epidemiologiczne mówią, że aktywność fizyczna jest powiązana z większą długością życia– Ludzie, którzy regularnie się ruszają, żyją statystycznie dłużej i są mniej narażeni na przedwczesny zgon. ⁴

Podsumowanie

Aktywność fizyczna niesie wiele pozytywnych korzyści zdrowotnych i jest zalecana każdemu, niezależnie od wieku i płci. Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, wzmacnia nasze ciało i ma również korzyści zdrowotne dla naszego układu nerwowego regulując poziom stresu.Nawet umiarkowana aktywność — jak codzienny spacer czy jazda na rowerze — przynosi znaczące korzyści zdrowotne, jeśli wykonywana jest regularnie. Nie marnuj zatem czasu i dodaj do swojej codzienności ulubioną aktywność fizyczną, a w krótkim czasie poczujesz różnicę w jakości życia.

Bibliografia

1. https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/otylosc-choroba-wagi-ciezkiej,7355.html ↩︎
2. https://bcmj.org/articles/health-benefits-physical-activity-and-cardiorespiratory-fitness ↩︎
3. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Ben Singh 1, Timothy Olds 1, Rachel Curtis 1 ↩︎
4. https://link.springer.com/article/10.1186/s12889-020-09855-3 ↩︎